瑜伽自我習練：在家練習之三：設定一個目標，然后遇見它！

合十瑜伽

                                                
希望能輕松的上提和后跳，你會需要有上半身，髖部屈肌和核心的力量——但是還差一點勇氣和堅定的自信心。

當你練習時：你需要耐心和堅持不懈的練習這個序列，所以緩慢的練習很重要。“在你以為你堅持不了多久的時候堅定內心你便可以再多堅持一會兒，抵抗惰性是非常吃力的，但是當你一次又一次的做到了之后，你便會獲得無比獨特的力量，身心兼具的力量�！�
適用： 中階練習者
益處： 提高自我價值
輔具： 兩塊瑜伽磚
意圖：勇氣
思考：安靜的在心里告訴自己：“我有內在堅韌的力量。”
額外的益處：鍛煉到三頭肌和肩膀，穩(wěn)若磐石的核心。

1Plank Pose（平板）


來到手臂平板式。肩膀在手腕正上方。手掌均勻有力的下壓地板，大臂向中夾緊。讓胸椎股微微向天花板的方向上提。同時將胸骨向前向上展開（譯者注：胸椎股是肩胛骨中間的那一節(jié)，與脊柱為一體。胸骨是在鎖骨的下方中央，肋骨從這里開始外展，是在人類的胸前，而不是背后。），以確保鎖骨的平展。腹部向脊柱靠近來支撐背部。在這里保持10個深長的呼吸，呼氣時后推來之下犬式。

2Knee to nose in Plank（膝碰鼻平板）



從下犬式開始，吸氣回到平板式。再下一次吸氣時，左腳離開地面。呼氣時，弓背向上讓左膝蓋靠近胸腔。保持骨盆和肩膀的水平線。讓胸腔向內向上，左大腿盡可能的靠近胸腔而左腳跟盡可能的靠近左邊坐骨。保持5個深呼吸后交換。再回到下犬式。

3Chaturanga Dandasana（四柱支撐式）



吸氣從下犬式過渡刀片平板式。保持你的鎖骨和肩胛骨不斷向兩邊拉開遠離身體的中樞。手掌推地大臂內夾。腹部尾骨內卷，大腿后推向上。保持整個脊柱和腿部的一條線，呼氣時彎曲手臂向后90度。微微向前看，讓頸部延展。再吸氣時推直手臂回到平板式。呼氣來到下犬式。這樣一上一下為1次，來回重復5-8次。在下犬式結束。

4Navasana（船式）



從下犬式跳到坐下。彎曲膝蓋腳掌踩地。坐高坐直保持脊柱拉長胸腔打開。手掌放置大腿后側將重心逐漸后移到尾骨讓腳掌可以輕輕離地。然后伸直腿部，張開腳趾，手臂向前伸出。保持5個深呼吸后交叉腿落下到坐姿。再吸氣進入船式。重復5次，每次停留5個呼吸。

5Ardha Navasana（半船式）



吸氣回到船式。呼氣時放低腿部和上半身向地面進入到半船式。保持肩膀離開地面，腹部收緊，膝蓋伸直，從腳趾向外延伸。再吸氣回到船式，呼氣到半船式。每個呼吸必須深長你才能更好的感受身體的內收，來回重復5次。然后向后走回到下犬式。

6Lolasana（秋千式）



從下犬式進入。膝蓋慢慢跪落在地上。在膝蓋兩邊各放一塊瑜伽磚。將雙手有力的置于瑜伽磚上并伸直手肘。弓背向上，用力拉肚臍靠向脊背，然后將大腿帶入靠近胸腔。保持骨盆低，讓膝蓋并攏，腳趾間輕輕著地。把右腳抬離地面讓腳后跟盡量去靠近右臀坐骨。保持5個呼吸之后交換左腿。之后再重復整個體式一次，盡可能的試著把雙腳都抬離地面，即便只是一秒鐘。之后移開瑜伽磚，回到下犬式。

7Dandasana，variation（坐立柱式，變體）



從下犬式跳入到坐姿，進入到坐立柱式。將雙手杖放置髖部的兩側，微微向前的距離，手指大大張開，手掌均勻下壓，手肘伸直。用力向下壓你的手掌直到你的臀部可以提離地面。微微的彎曲背部，再用力下壓手掌感覺手臂的扎地向下，肚臍向脊背靠近。在雙腿伸直的情況下，提離右腳離開地面，保持3個深呼吸之后不放下臀部繼續(xù)提離右腳向上保持3個呼吸之后落下。重復真?zhèn)�動作再一次。盡可能的將雙腳都提離起來。

8Uttupluthih,variation（上提式）



在坐立柱式準備，把兩塊瑜伽磚分別放置大腿的兩側。交叉小腿收緊核心讓大腿靠近腹部。雙手臂向下壓瑜伽磚，伸直手臂然后拎起臀部和腳趾離開地面。保持5個呼吸后落下。重復整個動作3個回合。

9Pickup-jumpback, on blocks（借磚練習提起，后跳）



再次讓你的小腿交叉大腿靠近腹部，手掌向下壓磚同時提起臀部和腳離開地面，弓背向后向上。一旦你進入到收緊身體向上提起的狀態(tài)中盡量保持久一點——這是這個練習的關鍵點。開始彎曲手肘就像是在做四柱支撐式，一旦你的腳是離地的并且手肘幾乎彎曲到90度了，讓胸腔擴展后堅定信念。做一個快速但是在控制范圍內向后蹬腿伸直分開與髖同寬的動作，進入到完整的四柱支撐式，吸氣伸展到上犬式，呼氣到下犬式。如果你覺得狀態(tài)不錯，可以多嘗試幾次這個動作。


下犬式之后，來到Sukhasana（簡易坐姿），讓自己微微調整一下呼吸再躺下來到Savasana（仰尸式）休息。

鳳塘鎮(zhèn)人