瑜伽自我習(xí)練：在家練習(xí)之一：溫柔的蘇醒

合十瑜伽

如果按下了關(guān)閉鬧鐘的按鈕后你依然覺得昏昏沉沉，那么用以下這個(gè)有趣，簡(jiǎn)單的序列慢慢的舒展你的脊柱和髖部吧！

當(dāng)你練習(xí)時(shí)： 用你的面部來測(cè)量身體的緊張程度，此序列設(shè)計(jì)老師Kira Sloane說臉部就是“能量系統(tǒng)的儀表板”。當(dāng)你的面部緊張時(shí)，那么你的身體也是，所以身體的流動(dòng)便會(huì)被阻礙。面部放松的同時(shí)去練習(xí)這個(gè)序列，并且時(shí)時(shí)檢查自己。



適用： 初學(xué)者
益處： 甩掉清晨的呆滯感
輔具： 一條瑜伽毛毯
意圖：溫和。你的意識(shí)夠柔和嗎？
思考：在自己的身體上練習(xí)Ahimsa(非暴力)，會(huì)自然而然的影響到其他部分。印度瑜伽大師Baba Hari Dasa說“愛每一個(gè)人，包括你自己�！备郊右嫣帲涸谀愕募怪�和髖部逐漸蘇醒。

1 Baddha Konasana (束角式)


坐在地上，腳掌輕觸在一起，并向前離你的骨盆大約20英寸。讓膝蓋自然向兩邊打開。（如果你的膝蓋高過了你的髖骨，墊一張折疊過的瑜伽毛毯在臀部下方。）讓手臂向前自然伸展，背部會(huì)有一點(diǎn)自然弓背沒有關(guān)系，將頭部輕輕落放在腳上讓頸部伸展。如果感到不舒適，用你的手去支撐頭部。保持順暢呼吸，讓呼吸進(jìn)到身體的后側(cè)。保持5分鐘。

2Malasana, variation(花環(huán)式，變體)


將腿部分開，腳掌向外打開，下蹲至底。如果你的腳跟提起來了，放置折疊過后的瑜伽毛毯在腳跟下方。用右手輕推右膝蓋讓身體的重量倒向左側(cè)，給右側(cè)的髖部制造拉伸的空間。保持5個(gè)呼吸后交換。

3 Prasarita Padottanasana，variation (金字塔式， 變體)


雙腳大大的分開，腳趾朝向正前方，讓腳趾勾起來喚醒腳底。雙手落地后向前走，保持尾骨向后。輕輕低頭試著放松上背部讓它懸空像一張吊床，胸腔朝下盡量的打開。在這里放松10個(gè)呼吸，去感受流動(dòng)的呼吸在脊柱和腿部之間的來回。

4 Virabhadrasana 2（戰(zhàn)士二式）


右腿向外大步打開，轉(zhuǎn)右腳趾向外90度，左腳趾向內(nèi)35度。吸氣的時(shí)候雙手過頭向上伸展，呼氣時(shí)彎曲右膝蓋直到右小腿垂直，雙手側(cè)平舉大大展開。吸氣再次伸直右腿雙手向上，呼氣再次彎曲膝蓋側(cè)平舉雙手臂。多做幾次，直到身體的腿部髖部最終來到你當(dāng)下最展的狀態(tài)。讓手掌心朝上，可以閉上眼睛去感受呼吸在胸腔和手掌心之間的連接。最后停留在這里5次呼吸之后交換做左側(cè)。

5ANjaneyasana(低弓式)


從右側(cè)的戰(zhàn)士二式繼續(xù)向下，將整個(gè)髖部全部轉(zhuǎn)向你的右側(cè)，左邊腳后跟提起來朝向正后方，雙手落在右腳的兩側(cè)成弓式，保持5次呼吸。吸氣將左膝蓋落地，呼氣推髖沉胯向前向下。將右膝蓋稍微向外打開一點(diǎn)去刺激骨盆打開的更深一點(diǎn)。放松你的下巴并將雙手向后慢慢的帶。如果你的手離地比較遠(yuǎn)，用磚去做支撐吧。 停留5次深呼吸之后交換，從左側(cè)的戰(zhàn)士二式開始。

6 弧形的平板式


從下犬開始，將尾骨內(nèi)卷后下沉骨盆并將脊背部向上拱起，重心向前直到肩膀在手腕上方。感受腹部的收緊并推送更深的呼吸到背部，在這里至少停留5個(gè)呼吸。

7  Bhujangasana (眼鏡蛇式)


從弧形的平板式繼續(xù)，將手臂彎曲放下骨盆和膝蓋，身體著地。肩膀向后向下沉放的同時(shí)胸腔推離地面。 停留10次呼吸的同時(shí)將頭部左右輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)來伸展頸部。之后回到俯臥放松。

8 Biltilasana, variation(火箭貓式，變體)


從眼鏡蛇之后的俯臥繼續(xù)，腳趾回勾，手掌推地讓身體離開并向后拉長(zhǎng)像是正要進(jìn)入嬰兒式，但是在中途暫停。呼氣時(shí)張開嘴巴從嘴巴呼氣并且伸出舌頭，保持10個(gè)呼吸的同時(shí)將身體傾向右向左輪流傾倒去伸展背部。

9 Swami twist(斯瓦米扭轉(zhuǎn))


以舒適的交叉小腿坐下。右手在身體的后側(cè)放在地上，左手放置在右膝蓋上，尾骨卷進(jìn)來，背部微微拱向后方。呼氣時(shí)，將下腹部下沉并扭轉(zhuǎn)向右。如果你感覺到有打開，將左手向右膝蓋的外側(cè)放置。保持5次呼吸之后放松，吸氣身體轉(zhuǎn)回前方并交換你的腿部，呼氣再轉(zhuǎn)向左側(cè)。在完成這個(gè)序列時(shí)，保持交叉腿舒適的坐姿，保持幾次深長(zhǎng)的呼吸，感受頸部的伸展，放松的下巴和柔軟的唇部。